Dacă cauți o metodă de a avea
un aspect fizic de invidiat,vrei să te simți bine în pielea ta și să fii în
formă,dar nu ai bani,timp sau chef să te duci la sală și vrei o modalitate de
antrenament pentru acasa...ei bine...acest program îți poate fi de ajutor.În
continuare îți voi arăta o modalitate pe care o poți aplica de acasă bazandu-se
pe : flotări.Dar nu 10,20 sau 30 de
flotări ci 100 de flotări executate corect si fără oprire.!
Probabil acum te gandești că
e imposibil să faci 100 de flotări dar cu ajutorul acestui program îți garantez
că vei reuși să le faci fără să depui prea mult efort.Însă pentru a ajunge la
această performanță,e nevoie de multă disciplină,efort,răbdare și timp (apx.
30 de minute pe săptămana) alocat acestui program și cu siguranță vei
reuși.Totul depinde însă de cat de mult îți dorești acest lucru,și cat de mult te
implici...fără să dai 100% pentru atingerea acestui scop,nu vei reuși.
Mulți dintre cei care citiți
acest program nu pot să facă mai mult de 20,30 de flotări și acelea cu
mult,mult efort din partea dvs... unii care reușesc să facă 50 și care
poate...se simt acum SUPERMAN... și mai este o categorie care nu pot trece nici
de 10...însă ce spuneți de 100...parcă vă sună destul de bine nu-i așa?.Nu
contează în ce categorie te situezi,îndiferent de varsta sau greutate,dacă
urmărești acest program de antrenament,îți GARANTEZ că vei putea să faci 100 de
flotări !.
Avantajele programului de
antrenament :
1. Sunt necesare doar 30 de minute pe
săptămana
2. Este absolut GRATIS!
3. Nu trebuie să mergi la sală și să-ți
cheltuiești banii,poți să faci flotările acasă,la birou,oriunde...
4. Este foarte simplu de urmărit și de
executat.
Pe mai departe îți voi arăta
cum execuți CORECT flotările :
1. Stand
pe burtă,cu mainile la nivelul umerilor,palmele pe podea și puțin mai depărtate
decat umerii,cu picioarele alăturate și paralele.
2. Privirea trebuie să fie mai degrabă în față
decat spre podea.Primul contact cu podeaua să fie cu barbia,nu cu nasul.
3. Se îndreaptă brațele pentru a împinge
corpul de pe podea.Palmele se țin fixate la aceeași poziție,iar corpul este
drept.Țineți spatele drept.
4. Se expiră pe măsură ce se îndreaptă
brațele.
5. Se face o scurtă pauză...
6. Se lasă corpul spre podea...încet.Brațele
se îndoaie,cu palmele în poziție fixă.Corpul și picioarele sunt drepte.
7. Se coboară corpul pană ce pieptul atinge
podeaua și se inspiră în timp ce se îndoaie brațele.
8. Un moment de pauză,după care se începe
îndreptarea brațelor pentru următoarea flotare.Se expiră în timp ce corpul este
ridicat.
TESTUL PENTRU FLOTĂRI :
Faceți acest test și te rog
să nu trișezi pentru că îți furi caciula...Probabil vă gandiți că sunteți în
formă și nu e nevoie să-l mai faceți,dar veți fi surprins cand o să vedeți
rezultatele.Testul de mai jos este BAZA acestui program de
antrenament.De aici vei ști unde te afli și cat mai ai de muncit.Îți va lua
doar un minut și încă odată te rog să ții o evidență corectă a numarului de
flotări pe care le poți efectua în acest moment.Testul e foarte simplu : începe
să faci flotări și vezi la ce număr de flotări corecte ai ajuns.Îți poți vedea
și compara rezultatele testului în tabelul de mai jos :
Conditie fizica
|
pana la 40 ani
(nr. de flotari) |
40 – 55 ani
(nr. de flotari) |
peste 55 ani
(nr. de flotari) |
inexistenta
|
0-5
|
0-5
|
0-5
|
slaba
|
6-14
|
6-11
|
6-9
|
medie
|
15-29
|
12-24
|
10-19
|
puternica
|
30-49
|
25-49
|
20-34
|
foarte puternica
|
50-99
|
50-79
|
35-65
|
excelenta
|
100-150
|
80-120
|
66-100
|
incredibila
|
151+
|
121+
|
101+
|
Vei ajunge să ai și tu o
condiție fizică bună dacă ai răbdarea,disciplina și dorința de a urmări
acest program.
Săptămana 1-2
Săptămâna 1
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
|||
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
până la 5 flotări
|
6 – 10 flotări
|
11 – 15 flotări
|
|
seria #1
|
2
|
7
|
10
|
seria #2
|
2
|
6
|
9
|
seria #3
|
2
|
5
|
8
|
seria #4
|
2
|
4
|
6
|
seria #5
|
maxim (minim 3)
|
maxim (minim 5)
|
maxim (minim 7)
|
Antrenamentul 2 -
Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1
|
4
|
9
|
12
|
seria #2
|
3
|
7
|
11
|
seria #3
|
3
|
6
|
10
|
seria #4
|
2
|
5
|
9
|
seria #5
|
maxim (minim 4)
|
maxim (minim 7)
|
maxim (minim 10)
|
Antrenamentul 3 -
Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1
|
5
|
10
|
15
|
seria #2
|
4
|
8
|
13
|
seria #3
|
3
|
7
|
11
|
seria #4
|
3
|
5
|
9
|
seria #5
|
maxim (minim 5)
|
maxim (minim 10)
|
maxim (minim 15)
|
Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână |
|||
Antrenamentul 1 -
Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
pana la 5 flotări
|
6 – 10 flotări
|
11 – 15 flotări
|
|
seria #1
|
5
|
9
|
12
|
seria #2
|
4
|
8
|
11
|
seria #3
|
3
|
6
|
9
|
seria #4
|
3
|
5
|
7
|
seria #5
|
maxim (minim 5)
|
maxim (minim 7)
|
maxim (minim 10)
|
Antrenamentul 2 -
Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1
|
6
|
11
|
16
|
seria #2
|
5
|
9
|
13
|
seria #3
|
4
|
6
|
12
|
seria #4
|
3
|
7
|
11
|
seria #5
|
maxim (minim 6)
|
maxim (minim 10)
|
maxim (minim 15)
|
Antrenamentul 3 -
Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1
|
5
|
10
|
15
|
seria #2
|
5
|
10
|
15
|
seria #3
|
4
|
8
|
12
|
seria #4
|
3
|
7
|
11
|
seria #5
|
maxim (minim 6)
|
maxim (minim 10)
|
maxim (minim 15)
|
Săptămana 3-4
Săptămâna
3
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
|||
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
16 - 20 flotări
|
21 - 25 flotări
|
26 - 30 flotări
|
|
seria #1
|
15
|
20
|
25
|
seria #2
|
12
|
15
|
17
|
seria #3
|
11
|
14
|
16
|
seria #4
|
10
|
13
|
15
|
seria #5
|
maxim (minim 15)
|
maxim (minim 20)
|
maxim (minim 25)
|
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1
|
16
|
22
|
27
|
seria #2
|
14
|
17
|
19
|
seria #3
|
13
|
16
|
17
|
seria #4
|
12
|
15
|
15
|
seria #5
|
maxim (minim 15)
|
maxim (minim 20)
|
maxim (minim 25)
|
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1
|
20
|
25
|
30
|
seria #2
|
15
|
20
|
24
|
seria #3
|
14
|
19
|
22
|
seria #4
|
12
|
17
|
20
|
seria #5
|
maxim (minim 16)
|
maxim (minim 22)
|
maxim (minim 27)
|
Săptămâna
4
Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3 |
|||
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
16 - 20 flotări
|
21 - 25 flotări
|
26 - 30 flotări
|
|
seria #1
|
16
|
22
|
27
|
seria #2
|
13
|
17
|
22
|
seria #3
|
12
|
16
|
20
|
seria #4
|
11
|
14
|
17
|
seria #5
|
maxim (minim 16)
|
maxim (minim 22)
|
maxim (minim 27)
|
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1
|
16
|
22
|
27
|
seria #2
|
14
|
17
|
21
|
seria #3
|
13
|
16
|
20
|
seria #4
|
12
|
15
|
18
|
seria #5
|
maxim (minim 15)
|
maxim (minim 20)
|
maxim (minim 25)
|
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1
|
20
|
25
|
30
|
seria #2
|
16
|
19
|
22
|
seria #3
|
15
|
18
|
21
|
seria #4
|
15
|
17
|
20
|
seria #5
|
maxim (minim 18)
|
maxim (minim 24)
|
maxim (minim 29)
|
Ia o pauză de 2 zile și apoi faci testul
din nou.În funcție de rezultat,continuă cu coloana potrivită.Continuă cu
săptămana 5 dacă ai reușit să faci mai mult de 30 de flotări.
Săptămana 5-6
Săptămâna 5
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
|||
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
31 - 35 flotări
|
36 - 40 flotări
|
41 - 45 flotări
|
|
seria #1
|
30
|
35
|
40
|
seria #2
|
24
|
28
|
32
|
seria #3
|
22
|
25
|
30
|
seria #4
|
20
|
22
|
25
|
seria #5
|
maxim (minim 30)
|
maxim (minim 35)
|
maxim (minim 40)
|
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1, #2
|
15
|
17
|
20
|
seria #3, #4
|
14
|
16
|
18
|
seria #5, #6
|
12
|
14
|
15
|
seria #7
|
10
|
12
|
14
|
seria #8
|
maxim (minim 30)
|
maxim (minim 35)
|
maxim (minim 40)
|
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1, #2
|
12
|
16
|
18
|
seria #3, #4
|
12
|
14
|
16
|
seria #5, #6
|
10
|
12
|
14
|
seria #7
|
9
|
10
|
12
|
seria #8
|
maxim (minim 30)
|
maxim (minim 35)
|
maxim (minim 40)
|
Săptămâna 6
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
|||
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
46 - 50 flotări
|
51 - 60 flotări
|
61 - 70 flotări
|
|
seria #1
|
42
|
50
|
56
|
seria #2
|
35
|
42
|
45
|
seria #3
|
32
|
36
|
42
|
seria #4
|
30
|
35
|
40
|
seria #5
|
maxim (minim 42)
|
maxim (minim 50)
|
maxim (minim 56)
|
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1, #2
|
22
|
25
|
30
|
seria #3, #4
|
20
|
22
|
25
|
seria #5, #6
|
17
|
22
|
25
|
seria #7
|
15
|
18
|
22
|
seria #8
|
maxim (minim 42)
|
maxim (minim 50)
|
maxim (minim 56)
|
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1, #2
|
20
|
23
|
27
|
seria #3, #4
|
17
|
20
|
23
|
seria #5, #6
|
15
|
20
|
23
|
seria #7
|
14
|
16
|
20
|
seria #8
|
maxim (minim 42)
|
maxim (minim 50)
|
maxim (minim 56)
|
Săptămana 7
Săptămâna
7
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test |
|||
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde |
|||
71 - 80 flotări
|
81 - 90 flotări
|
90 - 100 flotări
|
|
seria #1
|
66
|
77
|
85
|
seria #2
|
55
|
67
|
82
|
seria #3
|
52
|
65
|
78
|
seria #4
|
50
|
62
|
75
|
seria #5
|
maxim (minim 66)
|
maxim (minim 75)
|
maxim (minim 80)
|
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde |
|||
seria #1, #2
|
40
|
45
|
55
|
seria #3, #4
|
35
|
40
|
50
|
seria #5, #6
|
35
|
38
|
45
|
seria #7, #8
|
30
|
35
|
40
|
seria #9
|
maxim(minim 65)
|
maxim (minim 70)
|
maximum (75)
|
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde |
|||
seria #1, #2
|
35
|
40
|
45
|
seria #3, #4
|
30
|
38
|
40
|
seria #5, #6
|
30
|
35
|
38
|
seria #7, #8
|
27
|
30
|
35
|
seria #9
|
maxim (minim 60)
|
maxim (minim 65)
|
maxim (minim 70)
|
Felicitări,ai ajuns la 100 de flotări!
Uitandu-te înapoi de unde ai plecat,parcă nu-ți vine să crezi ce drum lung ai
parcurs,dar uită-te ajuns aici!.Ți-ai îndeplinit scopul propus,ai dovedit
seriozitate,disciplină și cel mai important,voință.Trei lucruri foarte
importante în viață,3 lucruri admirabile.
NOW...ONLY THE SKY IS THE
LIMIT!. J
Mă bucur că te-am putut ajuta,numai bine!Spor(T)în toate.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu