Pasiune...

     Astăzi vă scriu despre pasiunea mea ascunsă...de mic copil am fost fascinat de tot ce înseamnă supervizare,urmăriri,supraveghere,de mic copil mă vedeam un detectiv particular,o persoană căruia îi place să descopere secretele cele mai ascunse ale unei persoane.În această meserie,pasiune nu poți face față dacă nu ai și un echipament necesar,performant,care să îți facă 60% din treabă și cum la mine se bazează pe urmărire,ai nevoie de echipament ce te păstrează la o distanță pentru a nu da de bănuit,pentru a nu te da de gol.Pe mai departe vă fac o scurtă prezentare despre un posibil echipament,o dorință de a mea pe care ușor ușor sper să o pot îndeplini...Am căutat mult timp un produs bun,de firmă pentru că îmi oferă certitudinea că e de calitate dar în același timp la un preț rezonabil și am dat de site-ul One-it care are o gamă variată de produse dar mi-a atras atenția Binoclul Nikon High Grade L 8x24 DCF.

     Specificații tehnice : 

Magnificare:                                                   8x

Diametru obiectiv:                                          42 mm

Unghi vizual real (grade):                               7.0

Unghi vizual aparent (grade):                         52.1 m

Pupila de iesire (mm):                                    5.3

Luminozitate relativa:                                    28.1 mm

Distanta optima de privire (mm):                    20.0 m

Distanta de focalizare la apropiere(m):           3.0 mm

Ajustare a distantei interpupilare (mm):         56 - 72 mm

Greutate (g):                                                  795 g

Lungime (mm):                                             157 mm

Latime (mm):                                                139 mm

Tip:                                                               Roof

Camp vizualizare la 1000m:                          122 mm

Garantie (Luni):                                            120

Garantie:                                                      10 ani

Este un produs de calitate,la un preț destul de piperat raportat la salariile noastre,ale românilor,în jur de 1500 Euro,dar zic eu că se merită fiecare bănuț.Eu unul,când voi avea posibilitatea îl voi achiziționa cu siguranță. 

                                                                                          

                                                   Mult succes și Spor(t) în toate!!!

Inovație!.

     Mai nou se pretează shopping-ul online,motiv pentru care Hypermarket-ul Cora a venit cu această inovație în lumea online.Mulți sunt de părere că e realizat de un amator, că design-ul lasă de dorit,însă eu spun că are și multe avantaje (+) spre deosebire de alte site-uri din același domeniu care au deja ceva vechime și care nu au surprins până acum cu nimic.Pe mai departe am să vă prezint avantajele și dezavantajele după părerea mea ale acestui site.
 
                      Avantaje :

1. Oferă o multitudine de widgeturi,folositoare pentru cei pasionați de această latură.
2. Accesibil,simplu și cu un look fresh promite o navigare plăcută și ușoară.
3. Integrarea social-media cu rețelele de socializare,benefică și de o parte și de alta.
4. Funcționalități multiple încă de pe prima pagină (Cataloage,oferte,reduceri,etc.)

                     Dezavantaje :

1. Structura site-ului prost gândită.
2. Un design ce lasă de dorit.
3. Conceput în Flash și asta nu face decît să îngreuneze navigarea,apar buguri care efectiv nu te lasă să deschizi paginile.

Observăm că sunt mai multe avantaje decât dezavantaje,însă site-ul încă mai are multe de demonstrat.Este o idee bună și fiind prima de acest gen merită laudele și încurajările noastre.

5 Vitamine esențiale...

      În condițiile unei alimentații dezechilibrate,cum ar fi consumul de dulciuri,preparate fast-food,alcool sau patiserie,organismul nostru nu va beneficia de vitaminele de care are nevoie.Aceste produse conțin foarte multe grăsimi saturate,foarte multe calorii care nu fac decât să ne afecteze inima,fiind și foarte sărace în nutrienți motiv pentru care specialiștii ne recomandă un consum bogat de legume,fructe,cereale integrale și grăsimi sănătoase ce ne oferă zilnic doza recomandată de substanțe nutritive.

Iată care sunt cele mai importante vitamine recomandate de către specialiștii nutriționiști și care sunt sursele alimentare în care le găsești :

   1.Vitamina D

Pe langă efectul protector asupra masei osoase,vitamina D reglează metabolismul,ne face mai puternici în fața ispitelor culinare și crește implicit imunitatea.Cu ajutorul acestei vitamine putem reduce riscul apariției cancerului de colon,piele,sân sau chiar și cel de prostată.Este un supliment prioritar pentru sănătatea noastră cu atât mai mult cu cât asigură organismului cantitatea zilnică de calciu și magneziu.Cele mai bune surse alimentare ce conțin un aport bogat de vitamina D sunt următoarele : heringul,somonul,halibutul,uleiul din ficat de cod,scoicile,sardinele,creveții,ouăle,ciupercile shiitake,dar eu v-aș recomanda TONUL.Îl găsiți în orice magazin,la orice supermarket,în conserve sau proaspăt și la un preț accesibil,cu o singură condiție atunci când îl alegeți...să fie în suc propriu,nu în ulei sau alte minuni.

Ton

    2.Magneziul 

Acest mineral este esențial pentru oase,protejează inima de eventualele boli,îmbunătățește circulația sângelui și ajută la relaxarea mușchilor și a nervilor,cea ce ar putea servi foarte bine ca un supliment natural pentru sportivi.Cele mai bune surse de magneziu sunt : nucile,legumele cu frunze verzi,semințele de floarea-soarelui,de dovleac,castraveții,ciocolata cu un conținut de peste 70% cacao,bananele,boabele de fasole,salata verde,orezul brun,lintea,cerealele integrale și quinoa.

                                                                   

     3.Acizii grași OMEGA 3

      

      Acizii grași omega 3 joacă un rol esențial în alimentație,deoarece au în atribuții sănătatea creierului,a inimii,dar și de siluetă (aviz doamnelor/domișoarelor).Chiar dacă în esență sunt doar niște grăsimi este esențial să le incluzi în alimentația zilnică pentru că nu fac altceva decât să prevină reacțiile inflamatorii în organism,coagularea sângelui,reduc nivelul trigliceridelor,al colesterolului,ajutând îndeosebi și la regenerarea celulelor.Organismul nostru nu-i poate produce singur,prin urmare trebuie să-i procurăm din surse alimentare.Cele mai bune surse de acizi grași Omega 3 sunt : somonul,tonul,sardinele,macroul,nucile,semințele de in,semințele de cânepă(din care se prepară cel mai adesea julfa moldovenească),avocado,uleiul de măsline și ouăle.

semințe de cânepă

                            

                                                                  

     4.Vitamina E

      

      Ne protejează celulele de acțiunea radicalilor liberi,dar și de boli precum Alzheimer sau cancer.Este una dintre cele patru vitamine solubile vitale pentru buna funcționare a organismului.Cele mai bune surse de vitamina E sunt : nucile,semințele de floarea-soarelui,migdalele,alunele,uleiul de măsline,roșiile,kiwi,mango și broccoli.

mango

                                                                      

     5.Calciul

      

      Știm cu toții că este principalul supliment ce ne întărește oasele,alături de vitamina D,însă calciul are ceva în plus și anume : ajută  la păstrarea tensiunii arteriale în limite normale și o bună funcționare a celulelor nervoase.Hipertensiunea arterială este asociată cu lipsa de calciu din organism,doza recomandată de medici fiind de 1200 (mg/zi) pentru persoanele de peste 50 de ani și de 1000 (mg/zi) pentru persoanele sub 50 de ani.Cele mai bune surse de calciu sunt : legumele cu frunze verzi,caisele,stafidele,tofu,portocalele,sardinele,nucile,broccoli,semințele,somonul,lactatele și semințele de susan.

      

                                                                

Slăbește inteligent...

      Se apropie anotimpul cald în care cu toții mergem la mare, la piscină sau la ștrand și ne etalăm corpurile noastre atât de ``zvelte și de bine lucrate``.Dar să recunoaștem cu toții...câți dintre noi am mai făcut exerciții fizice iarna aceasta sau câți dintre noi am reușit să ținem un regim alimentar?Aproape UNUL.De ce spun că aproape UNUL?Pentru că suntem un popor leneș și comod,care așteaptă la colț de stradă cu mâna întinsă să-i cadă ceva din cer...și căruia dacă îi dai o lopată în mână,strâmbă din nas.Și nu mă refer că suntem leneși doar atunci când vine vorba de mișcare,de sănătate,de un mod sănătos de viață ,ci și în viața de zi cu zi.De ce zic că avem o gândire bolnavă în ceea ce privește slăbitul,întâlnit adesea în rândul femeilor?...pentru că,de ce nu încercăm să ne menținem o greutate cu care ne simțim bine de-a lungul întregului an și apelăm la fel și fel de tertipuri  înaintea sezonului cald ,pentru a da câteva kilograme jos?pentru că atunci ne etalăm corpul a-ți spune unii,atunci scăpăm de hainele groase și că abia atunci ne interesează aspectul fizic.Da,dar de ce să nu avem acel corp tot timpul anului,indiferent de vreme,de anotimp,sau mai știu eu ce alte minuni.De ce nu încercăm să mâncăm sănătos întreaga viață și încercăm să păcălim organismul doar câteva luni pe an?De ce ne place să trăim în minciună?Doar pentru a da bine în poze vara?Dupa cum am specificat și mai sus...e clar că avem o gândire BOLNAVĂ. 

     Am scris articolul pentru a răspunde campaniei promovate de cei de la Blogal Initiative ,care ne recomandă un supliment natural de slăbit,supliment numit Zeopur,ce conține extract de ceai verde decofeinizat și celebrul Zeolit,despre care nu știu câți dintre dvs.a-ți auzit dar care acționează ca un burete și care promite să vă ajute pe lângă un regim alimentar serios că veți reuși să dați kilogramele jos :D.

Nu uitați să-mi scrieți părerile voastre în secțiunea comentarii :D...

`` Toate bolile trupului sunt produse de minți folosite doar pe jumătate,căci mintea este cea care face trupul.``

                                        Mult succes și Spor(T) în toate!.

Arta origami...

     Astăzi vă scriu un articol despre arta ORIGAMI...Nu știu cați dintre dvs.aveți idee despre ce este vorba sau dacă a-ți auzit vreodată de ea motiv pentru care am să vă fac o scurtă prezentare...Dacă dăm un simplu search pe google o vom găsi ca fiind o „ artă a plierii hartiei ”.Pe cat pare de simplu pe atat este de greu ca să ajungi să realizezi una dintre capodoperele pe care le voi expune mai departe (pictures). 

     Pentru început trebuie să te gandești foarte bine ce piesă vrei să realizezi și să te încarci cu foarte da foarte multă răbdare,este o artă inventată și exponată pentru prima dată de poporul japonez.Vă alegeți culorile,vă calculați numărul de piese de care aveți nevoie și treceți la împăturit Fiecare piesă pe care vreți să o realizați vă oferă o satisfacție aparte...cu cat sunteți mai aproape de rezultatul final cu atat mai entuziasmați veți deveni.Totul stă în dorința voastră de a încerca ceva nou...și de a duce la bun sfarșit ceea ce a-ți început.Mă minunez cand vad ce poate ieși dintr-o simplă împăturire a unei hartii și de cata răbdare e nevoie pentru a realiza o asemenea piesă.

Le puteți face cadou fie că este o zi aniversară,onomastică,8 Martie,Crăciunul,Paștele creștin,Valentine`s Day,Dragobete sau oricare altă zi din viața voastră ce merită să o sărbătoriți și nu mai știți ce cadouri să oferiți celor dragi...eu zic că origami`art este o modalitate noua și interesantă de a-ți suprinde iubita,soția sau chiar prietenii.Este un cadou inedit și care,cu siguranță va fi îndrăgit.

Nu uitați să-mi scrieți părerile dumneavoastră în secțiunea comentarii. :D

Dacă sunteți interesat de mai multe detalii sau comenzi...lăsați un comentariu cu email-ul dvs. și vă voi contacta în cel mai scurt timp posibil.

                                                                                        

                                                                Mult succes și Spor(T) în toate !.

Program de antrenament pentru flotări

     Dacă cauți o metodă de a avea un aspect fizic de invidiat,vrei să te simți bine în pielea ta și să fii în formă,dar nu ai bani,timp sau chef să te duci la sală și vrei o modalitate de antrenament pentru acasa...ei bine...acest program îți poate fi de ajutor.În continuare îți voi arăta o modalitate pe care o poți aplica de acasă bazandu-se pe : flotări.Dar nu 10,20 sau 30 de flotări ci 100 de flotări executate corect si fără oprire.!

     Probabil acum te gandești că e imposibil să faci 100 de flotări dar cu ajutorul acestui program îți garantez că vei reuși să le faci fără să depui prea mult efort.Însă pentru a ajunge la această performanță,e nevoie de multă disciplină,efort,răbdare și timp (apx. 30 de minute pe săptămana) alocat acestui program și cu siguranță vei reuși.Totul depinde însă de cat de mult îți dorești acest lucru,și cat de mult te implici...fără să dai 100% pentru atingerea acestui scop,nu  vei reuși.

    Mulți dintre cei care citiți acest program nu pot să facă mai mult de 20,30 de flotări și acelea cu mult,mult efort din partea dvs... unii care reușesc să facă 50 și care poate...se simt acum SUPERMAN... și mai este o categorie care nu pot trece nici de 10...însă ce spuneți de 100...parcă vă sună destul de bine nu-i așa?.Nu contează în ce categorie te situezi,îndiferent de varsta sau greutate,dacă urmărești acest program de antrenament,îți GARANTEZ că vei putea să faci 100 de flotări !.

     Avantajele programului de antrenament :

  1.  Sunt necesare doar 30 de minute pe săptămana

     2.  Este absolut GRATIS!

    3.  Nu trebuie să mergi la sală și să-ți cheltuiești banii,poți să faci  flotările acasă,la birou,oriunde...

   4.  Este foarte simplu de urmărit și de executat.

Pe mai departe îți voi arăta cum execuți  CORECT  flotările :

1.   Stand pe burtă,cu mainile la nivelul umerilor,palmele pe podea și puțin mai depărtate decat umerii,cu picioarele alăturate și paralele.

2.  Privirea trebuie să fie mai degrabă în față decat spre podea.Primul contact cu podeaua să fie cu barbia,nu cu nasul.

3.  Se îndreaptă brațele pentru a împinge corpul de pe podea.Palmele se țin fixate la aceeași poziție,iar corpul este drept.Țineți spatele drept.

4.  Se expiră pe măsură ce se îndreaptă brațele.

5.  Se face o scurtă pauză...

6.  Se lasă corpul spre podea...încet.Brațele se îndoaie,cu palmele în poziție fixă.Corpul și picioarele sunt drepte.

7.  Se coboară corpul pană ce pieptul atinge podeaua și se inspiră în timp ce se îndoaie brațele.

8.  Un moment de pauză,după care se începe îndreptarea brațelor pentru următoarea flotare.Se expiră în timp ce corpul este ridicat.

TESTUL PENTRU FLOTĂRI :

    Faceți acest test și te rog să nu trișezi pentru că îți furi caciula...Probabil  vă gandiți că sunteți în formă și nu e nevoie să-l mai faceți,dar veți fi surprins cand o să vedeți rezultatele.Testul de mai jos este BAZA acestui program de antrenament.De aici vei ști unde te afli și cat mai ai de muncit.Îți va lua doar un minut și încă odată te rog să ții o evidență corectă a numarului de flotări pe care le poți efectua în acest moment.Testul e foarte simplu : începe să faci flotări și vezi la ce număr de flotări corecte ai ajuns.Îți poți vedea și compara rezultatele testului în tabelul de mai jos :

Conditie fizica	pana la 40 ani (nr. de flotari)	40 – 55 ani (nr. de flotari)	peste 55 ani (nr. de flotari)
inexistenta	0-5	0-5	0-5
slaba	6-14	6-11	6-9
medie	15-29	12-24	10-19
puternica	30-49	25-49	20-34
foarte puternica	50-99	50-79	35-65
excelenta	100-150	80-120	66-100
incredibila	151+	121+	101+

Vei ajunge să ai și tu o condiție fizică bună dacă ai răbdarea,disciplina și dorința de a urmări acest program.

Săptămana 1-2

  După ce ai făcut testul și ai aflat în ce categorie te aflii poți efectiv să începi programul.Programul pentru prima săptămana poate fi început de cei care au reușit să facă pană la 15 flotări la test.Restul pot să înceapă programul pentru săptămana 2,5,7,ș.a.m.d,în funcție de rezultatele dobandite.Începi antrenamentul cu seria 1,pauză 60 secunde,apoi seria 2,pauză 90 secunde ș.a.m.d.Dacă simți nevoia, poți să faci o pauză mai mare între serii.

Săptămâna 1 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	până la 5 flotări	6 – 10 flotări	11 – 15 flotări
seria #1	2	7	10
seria #2	2	6	9
seria #3	2	5	8
seria #4	2	4	6
seria #5	maxim (minim 3)	maxim (minim 5)	maxim (minim 7)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1	4	9	12
seria #2	3	7	11
seria #3	3	6	10
seria #4	2	5	9
seria #5	maxim (minim 4)	maxim (minim 7)	maxim (minim 10)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1	5	10	15
seria #2	4	8	13
seria #3	3	7	11
seria #4	3	5	9
seria #5	maxim (minim 5)	maxim (minim 10)	maxim (minim 15)

Săptămâna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână
Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	pana la 5 flotări	6 – 10 flotări	11 – 15 flotări
seria #1	5	9	12
seria #2	4	8	11
seria #3	3	6	9
seria #4	3	5	7
seria #5	maxim (minim 5)	maxim (minim 7)	maxim (minim 10)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1	6	11	16
seria #2	5	9	13
seria #3	4	6	12
seria #4	3	7	11
seria #5	maxim (minim 6)	maxim (minim 10)	maxim (minim 15)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1	5	10	15
seria #2	5	10	15
seria #3	4	8	12
seria #4	3	7	11
seria #5	maxim (minim 6)	maxim (minim 10)	maxim (minim 15)

Ia o pauză de 2 zile și apoi fă testul din nou.În funcție de rezultat,continuă cu coloana potrivită,chiar dacă asta înseamnă să mai faci odată săptămana 1 sau 2.Continuă cu săptămana 3 dacă ai reușit să faci mai mult de 15 flotări.

Săptămana 3-4

Săptămâna 3 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	16 - 20 flotări	21 - 25 flotări	26 - 30 flotări
seria #1	15	20	25
seria #2	12	15	17
seria #3	11	14	16
seria #4	10	13	15
seria #5	maxim (minim 15)	maxim (minim 20)	maxim (minim 25)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1	16	22	27
seria #2	14	17	19
seria #3	13	16	17
seria #4	12	15	15
seria #5	maxim (minim 15)	maxim (minim 20)	maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1	20	25	30
seria #2	15	20	24
seria #3	14	19	22
seria #4	12	17	20
seria #5	maxim (minim 16)	maxim (minim 22)	maxim (minim 27)

Săptămâna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3
Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	16 - 20 flotări	21 - 25 flotări	26 - 30 flotări
seria #1	16	22	27
seria #2	13	17	22
seria #3	12	16	20
seria #4	11	14	17
seria #5	maxim (minim 16)	maxim (minim 22)	maxim (minim 27)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1	16	22	27
seria #2	14	17	21
seria #3	13	16	20
seria #4	12	15	18
seria #5	maxim (minim 15)	maxim (minim 20)	maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1	20	25	30
seria #2	16	19	22
seria #3	15	18	21
seria #4	15	17	20
seria #5	maxim (minim 18)	maxim (minim 24)	maxim (minim 29)

Ia o pauză de 2 zile și apoi faci testul din nou.În funcție de rezultat,continuă cu coloana potrivită.Continuă cu săptămana 5 dacă ai reușit să faci mai mult de 30 de flotări.

Săptămana 5-6

Săptămâna 5 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	31 - 35 flotări	36 - 40 flotări	41 - 45 flotări
seria #1	30	35	40
seria #2	24	28	32
seria #3	22	25	30
seria #4	20	22	25
seria #5	maxim (minim 30)	maxim (minim 35)	maxim (minim 40)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2	15	17	20
seria #3, #4	14	16	18
seria #5, #6	12	14	15
seria #7	10	12	14
seria #8	maxim (minim 30)	maxim (minim 35)	maxim (minim 40)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2	12	16	18
seria #3, #4	12	14	16
seria #5, #6	10	12	14
seria #7	9	10	12
seria #8	maxim (minim 30)	maxim (minim 35)	maxim (minim 40)

Săptămâna 6 Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	46 - 50 flotări	51 - 60 flotări	61 - 70 flotări
seria #1	42	50	56
seria #2	35	42	45
seria #3	32	36	42
seria #4	30	35	40
seria #5	maxim (minim 42)	maxim (minim 50)	maxim (minim 56)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2	22	25	30
seria #3, #4	20	22	25
seria #5, #6	17	22	25
seria #7	15	18	22
seria #8	maxim (minim 42)	maxim (minim 50)	maxim (minim 56)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2	20	23	27
seria #3, #4	17	20	23
seria #5, #6	15	20	23
seria #7	14	16	20
seria #8	maxim (minim 42)	maxim (minim 50)	maxim (minim 56)

Ia o pauză de 2 zile și apoi faci testul din nou.În funcție de rezultat,continuă cu coloana potrivită.Continuă cu săptămana 7 dacă ai reușit să faci mai mult de 70 de flotări.

Săptămana 7

Săptămâna 7  Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni pauza dintre serii este de 60 secunde
	71 - 80 flotări	81 - 90 flotări	90 - 100 flotări
seria #1	66	77	85
seria #2	55	67	82
seria #3	52	65	78
seria #4	50	62	75
seria #5	maxim (minim 66)	maxim (minim 75)	maxim (minim 80)
Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2	40	45	55
seria #3, #4	35	40	50
seria #5, #6	35	38	45
seria #7, #8	30	35	40
seria #9	maxim(minim 65)	maxim (minim 70)	maximum (75)
Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2	35	40	45
seria #3, #4	30	38	40
seria #5, #6	30	35	38
seria #7, #8	27	30	35
seria #9	maxim (minim 60)	maxim (minim 65)	maxim (minim 70)

Felicitări,ai ajuns la 100 de flotări! Uitandu-te înapoi de unde ai plecat,parcă nu-ți vine să crezi ce drum lung ai parcurs,dar uită-te ajuns aici!.Ți-ai îndeplinit scopul propus,ai dovedit seriozitate,disciplină și cel mai important,voință.Trei lucruri foarte importante în viață,3 lucruri admirabile.

NOW...ONLY THE SKY IS THE LIMIT!. J Mă bucur că te-am putut ajuta,numai bine!Spor(T)în toate.